Über die Autoren 7
Vorwort 21
Einleitung 23
Über dieses Buch 23
Törichte Annahmen über den Leser 24
Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 25
Wie es weitergeht 25
Teil I: Ein guter Start mit Yoga 27
Kapitel 1 Die wichtigsten Grundlagen für Yoga schaffen 29
Der wahre Charakter des Yoga 30
Vereinigung finden 31
Selbstfindung: Sind Sie ein Yogi (oder eine Yogini)? 32
Große Auswahl - die acht Hauptrichtungen des Yoga 32
Genauere Betrachtung von Hatha-Yoga 36
Suchen Sie sich Ihre Nische: Was Yoga Ihnen bieten kann 39
Yoga als Fitnesstraining 40
Yoga als Therapieform 40
Yoga als Lebensstil 40
Yoga als spirituelle Disziplin 41
Die Gemeinsamkeiten 42
Der Weg zum Glücklichsein: Gesundheit, Heilung und Yoga 42
Harmonisieren Sie Ihr Leben mit Yoga 44
Ihr Ausgangspunkt in der Welt des Yoga 45
Kapitel 2 Auf die Plätze, fertig ... Yoga 47
Einen für Sie geeigneten Yoga-Unterricht finden 48
Kurse und Lehrer suchen 48
Sicherstellen, dass der Kurs Ihren Voraussetzungen entspricht 50
Weitere wichtige Aspekte 51
Vorbereitung auf Gruppenübungen 52
Hilfe, was soll ich bloß anziehen? 52
Was gehört in die Yogatasche? 52
Safety first 53
Beachten Sie die Yoga-Etikette 54
Es geht auch ohne Lehrer 55
Halten Sie Ihr Versprechen: Schaffen Sie Zeit für Ihre Übungen 56
Kapitel 3 Die richtige Vorbereitung 59
Die richtige Einstellung entwickeln 59
Yoga ist keine Knotenkunde 60
Lassen Sie sich nicht hetzen 60
Schicken Sie den Schiedsrichter nach Hause 61
Stellen Sie sich selbst in einer Haltung vor 62
Yoga - sicher und gesund 62
Die Wahrheit über die perfekte Position 62
Hören Sie auf Ihren Körper 63
Wer langsam geht, kommt auch ans Ziel 64
Funktion oder Form: Die Übung der nachgiebigen Glieder 65
Kapitel 4 Entspannt wie eine Nudel: Die Kunst, Stress abzubauen 67
Was ist Stress eigentlich? 67
Ungesunde Einstellungen korrigieren 68
Schlechte Angewohnheiten ändern 69
Spannungen abbauen 71
Funktionierende Entspannungstechniken 71
Tiefenentspannung: Die Totenhaltung 72
Entspannungsübung für den Nachmittag 74
Die magischen Dreiecke: Entspannung durch Visualisierung 75
Vor dem Schlaf kommt die Entspannung 76
Sanft und friedlich in den Schlaf finden 77
Schlafen wie ein Yogi (Yoga Nidra) 78
Nur die besten Absichten 78
Yoga Nidra üben 79
Kapitel 5 Richtiges Atmen 81
Atmen Sie sich gesund 81
Achten Sie auch beim Atmen auf Qualität 82
Entspannung mit ein paar tiefen Atemzügen 83
Denken Sie an Ihre Sicherheit 84
Die Vorteile der yogischen Atmung 85
Durch die Nase atmen (wann immer es möglich ist) 85
Wie funktioniert die yogische Atmung? 87
Das Zwerchfell und die Emotionen 87
Die verschiedenen Formen der yogischen Atmung nutzen 88
Fokusatmung für Anfänger 91
Pausen sind wichtig! 91
Wie Atmung und Bewegung zusammenspielen 92
Die vier Richtungen der Atmung 92
Die Unterschiede zwischen bewegten und ruhigen Yogahaltungen 93
Weitere Streckungen mit dem Yogawunder 94
Häufige Fragen zu Atmung und Bewegung 95
Mit Tönen arbeiten: Die yogische Atmung 97
Traditionelle Atemkontrolle 98
Links rein und rechts wieder raus - oder umgekehrt (Wechselatmung) 99
Shitali - der kühlende Atem 101
Shitkari - durch den Mund einatmen 102
Gehirnwäsche nach Yogi-Art: Kapalabhati (Feueratmung) 102
Kapitel 6 Alles zu seiner Zeit 105
Ohne Plan geht nichts 105
Woher komme ich? 106
Wohin gehe ich? 106
So viel Zeit muss sein 106
Aufwärmübungen als Einleitung einer Yogasitzung 107
Aufwärmübungen im Liegen 110
Übungen im Stehen 115
Aufwärmübungen im Sitzen 119
Ausgleich schaffen durch Kompensationsübungen 121
Kompensationsübungen 123
Ruhe und Entspannung 125
Der richtige Zeitpunkt für die Ruhehaltungen 126
Ruhehaltungen 127
Teil II: Die richtige Position: Grundlegende Yogahaltungen 131
Kapitel 7 Auch Sitzen will gelernt sein 133
Einführung in die Philosophie des Sitzens 134
Verschiedene Sitzhaltungen ausprobieren 135
Yogisches Sitzen auf einem Stuhl 135
Die Ruhehaltung - Sukhasana 136
Der Fersensitz - Vajrasana 138
Die Glückshaltung - Svastikasana 139
Die perfekte Haltung - Siddhasana 140
Kapitel 8 Verbessern Sie Ihr Stehvermögen 143
Fest stehen 143
Es gibt mehr als nur eine Möglichkeit 145
Die Berghaltung (Tadasana) - Grundlage für andere Haltungen 146
Vorwärtsbeuge im Stehen - Uttanasana 147
Halbe Vorwärtsbeuge im Stehen - Ardha Uttanasana 148
Asymmetrische Vorwärtsbeuge - Parshva Uttanasana 149
Das Dreieck - Utthita Trikonasana 150
Das gedrehte Dreieck - die Variante Parivritta Trikonosana 152
Krieger I - Vira Bhadrasana I 153
Krieger II: Vira bhadrasana II 154
Vorwärtsbeuge mit gespreizten Beinen - Prasarita Pada Uttanasana 155
Die halbe Kniebeuge - Ardha Utkatasana 156
Der nach unten schauende Hund - Adhomukha Shvanasana 157
Kapitel 9 Standfest wie eine Eiche: Die Kunst der Balance 159
Das Geheimnis liegt in der Wurzel 159
Ein hübsches Paar: Kraft und Eleganz 160
Krieger an der Wand: Vira Bhadrasana III (Variation) 160
Die balancierende Katze 161
Der Baum - Vrikshasana 162
Karate Kid 164
Den Fuß ans Gesäß ziehen 165
Der Skorpion 166
Kapitel 10 Übungen für den Bauch 167
Der Bauch - ein Unternehmen mit Vollbeschäftigung 167
Übungen für die Bauchmuskulatur 169
Liegestütze einmal umgekehrt - Urdhva Prasrta Padasana 169
Yogische Sit-ups 170
Yogische Bauchaufzüge - in die andere Richtung 171
Die Beine im Liegen anheben 172
Der Katzenbuckel 173
Atmen mit Geräuschkulisse 174
Kapitel 11 Stellen Sie die Welt auf den Kopf: Sichere Umkehrhaltungen 175
Beinumkehrungen 176
Die Astronautenhaltung 176
Beine an die Wand lehnen 177
Der sterbende Käfer 178
Vorwärtsbeuge mit dem Rücken zur Wand 179
Drei Schulterstandvarianten 180
Halber Schulterstand gegen die Wand 181
Halber Schulterstand rückwärts gegen die Wand 182
Der halbe Schulterstand (Viparita Karani) 183
Kapitel 12 Immer schön langsam in den Kurven: Beugehaltungen am Boden 185
Der Weg zu einer kräftigen und beweglichen Wirbelsäule 185
Rückwärtsbeugen 187
Kobra I - Salamba bhujangasana 188
Kobra II - Bhujangasana 189
Kobra III 190
Die Heuschrecke I - Shalabhasana 191
Die Heuschrecke II 192
Die Heuschrecke III - Superman lässt grüßen 193
Seitwärtsbeugen 194
Seitwärtsbeuge im Sitzen 194
Seitwärtsbeuge im Vierfüßlerstand 195
Seitwärtsbeuge in der Embryohaltung 196
Vorwärtsbeugen 197
Vorwärtsbeugen im Sitzen - Pashcimottanasana 197
Den Kopf auf das Knie legen - Janushirshasana 199
Der Vulkan - Mahamudra 200
Vorwärtsbeuge mit gespreizten Beinen 201
Kapitel 13 Hier können Sie voll aufdrehen 203
Einfache Drehübungen für eingerostete Wirbelsäulen 204
Eine einfache Drehübung auf einem Stuhl 204
Eine einfache Drehübung auf dem Boden 205
Drehsitz 206
Drehübungen im Liegen 207
Auf dem Rücken liegende Drehung mit gebeugten Beinen 208
Das Schweizer Armeemesser 209
Drehungen im Liegen mit ausgestreckten Beinen - Jathara Parivritti 210
Kapitel 14 Eine dynamische Übung: Der Sonnengruß 213
Aufwärmung für die Sonne: Verjüngungskur in neun Schritten 214
Der siebenstufige Sonnengruß 216
Der zwölfstufige Sonnengruß 218
Kapitel 15 Empfohlene Übungen für Einsteiger 223
Langsam und weise beginnen 223
Einen interessanten Einstieg finden 224
Totenhaltung 224
Arme im Liegen ausstrecken 225
Knie an die Brust 225
Der nach unten schauende Hund 226
Embryohaltung 227
Krieger I 227
Vorwärtsbeuge im Stehen 228
Umgedrehtes Dreieck 229
Vorwärtsbeuge im Stehen mit gespreizten Beinen 230
Karate Kid 231
Totenhaltung 231
Fortgeschrittene 232
Teil III: Eine eigene Yogapraxis erstellen und anpassen 233
Kapitel 16 Ein eigenes Yogaprogramm entwickeln 235
Eine Übungsroutine nach der klassischen Formel 236
Die Komponenten eines 30- bis 60-minütigen Fitnessprogramms 237
Die Einstimmungsphase 238
Vorbereitung und Aufwärmen 238
Haltungen im Stehen 241
Balance-Übungen 242
Ruhe 243
Bauchübungen 243
Ausgleich und Vorbereitung 244
Umkehrhaltungen (optional) 244
Ausgleich für Umkehrhaltungen und Vorbereitung auf Rückwärtsbeugen 245
Rückwärtsbeugen 245
Ausgleich für Rückwärtsbeugen 245
Vorbereitungsübungen für Vorwärtsbeugen 247
Vorwärtsbeugen im Sitzen 247
Ausgleichsübungen für Vorwärtsbeugen im Sitzen 247
Vorbereitung für Drehübungen 248
Drehübungen 248
Ausgleichsübungen für Drehübungen 249
Entspannung 249
Das Beste für ein Viertelstündchen 249
Allgemeines Fitnessprogramm 250
Vorbereitung für Meditation und yogische Atemübungen 250
Ein Quickie für fünf Minuten 251
Kapitel 17 Partner-Yoga 253
Partner-Yoga - eine Definition 253
Die Vorteile von Partner-Yoga genießen 254
Zwölf Wege, eine Haltung mit einem Partner zu finden 255
Partner-Hängebrücke 255
Partner-Wippe 256
Hugasana 257
Partner-Krieger II 258
Partner-Tischhaltung 259
Doppeldreieck 260
Partner-Baumhaltung 261
Yogawunder-Haltung 263
Grätschsitz 264
Der Partner-Diamant 264
Sitzende Partner-Drehung 266
Einfaches Partner-Kamel 267
Kapitel 18 Es ist nie zu früh: Yoga vor und nach der Geburt 269
Yoga und Schwangerschaft 269
Wie Yoga Sie - und Ihr Baby - bei der Entwicklung unterstützt 270
Mit Bedacht praktizieren 271
Geeignete Haltungen für Schwangere 272
Seitenlage 272
Katze und Kuh 273
Der geschlossene Winkelsitz: Baddha Konasana 274
Eine sichere und schnelle Routine für werdende Mütter 275
Yoga nach der Geburt 279
Kapitel 19 Yoga für Kinder und Teenager 281
Kinderkram: Wie Sie den Jüngsten Yoga schmackhaft machen 282
Die Fantasie anregen: So vermitteln Sie Yogahaltungen kindgerecht 282
Lieblings-Yogahaltungen für Kinder 283
Leichter ins Erwachsenendasein: Yoga für Teenager 295
Das Mittel gegen Stress in einem Leben voller Termine 296
Fit fürs Leben und noch mehr 296
Yogaroutinen für Teenager 297
Yogaroutine im Stehen 298
Yogaroutine im Sitzen 300
Kapitel 20 Es ist nie zu spät: Yoga für Menschen mittleren Alters und für Senioren 303
Die Vorteile von Yoga im mittleren Alter und darüber hinaus 304
Mit Yoga durch die Wechseljahre 304
Auch Männer kommen in die Wechseljahre 304
Knochen aus Stahl 305
Die Yogapraxis im fortgeschrittenen Alter mit der richtigen Einstellung angehen 305
Yogaroutinen für Menschen mittleren Alters 306
Yogaroutine für die besten Jahre: Level I 306
Yogaroutine für die besten Jahre: Level II 309
Aktiv bleiben: Yoga für Senioren 313
Stühle schätzen lernen: Sichere Yogaroutinen für Senioren 314
Level I 314
Level II 321
Kapitel 21 Einfache Hilfsmittel für Ihre Yogapraxis 327
Die Vor- und Nachteile von Yoga-Hilfsmitteln abwägen 328
Die Vorteile von Hilfsmitteln 328
Die Nachteile von Hilfsmitteln 328
Den Haushalt nach Hilfsmitteln durchstöbern 329
Eine Wand als hilfreiche Stütze 329
Eine Decke als multifunktionelle Unterlage 329
Ein Stuhl zur Entlastung 330
Ein Gurt zum Dehnen 331
Nach geeigneten Yoga-Hilfsmitteln suchen 331
Die Körperhaltung mit Blöcken unterstützen 332
Polster oder Kissen als Unterstützung 332
Die vielseitigen Verwendungsmöglichkeiten von Augenkissen 333
Hilfsmittel für Umkehrhaltungen 333
Kapitel 22 Yoga an der Wand 335
Die ganze Welt ist ein Yogastudio 336
Ein Yoga-Workout mit Wandstütze 337
Ablauf Berghaltung 338
Ablauf Krieger an der Wand 339
Stehende Seitenbeugen an der Wand 340
Halber Stuhl an der Wand 341
Krieger III an der Wand 342
Wandhang 343
Yogische Sit-ups an der Wand 344
Wandspagat 345
Umkehrhaltung für den hinteren Oberschenkelmuskel an der Wand 346
Beine nach oben gegen die Wand 347
Teil IV: Yoga in das alltägliche Leben einbinden 349
Kapitel 23 Yoga im Alltag 351
Yoga in den Alltag einbinden 351
Den Tag mit Yoga begrüßen 352
Yoga den ganzen Tag über praktizieren 352
Nach Ihrem höheren Selbst suchen, indem Sie Ihr wahres Ich entdecken 353
Sich selbst beobachten 353
Sich selbst verstehen 354
Sich selbst beschränken 354
Sich selbst überwinden 355
Den achtfachen Pfad einschlagen 355
Niemanden verletzen 356
Immer die Wahrheit sagen 357
Nicht stehlen: Stehlen ist mehr als materieller Diebstahl 358
Enthaltsam leben in Gedanken und Taten 358
Mit weniger leben und dadurch reicher werden 359
Weitere moralische Praktiken 360
Yogische Selbstdisziplin üben 360
Körper und Geist reinigen 361
Das Streben durch Zufriedenheit besänftigen 361
Mehr Konzentration durch Entbehrung 361
Studium und Selbststudium miteinander verbinden 362
Sich einem höheren Prinzip hingeben 363
Kapitel 24 Meditation und die höheren Weihen des Yoga 365
Konzentration ist alles 366
Aktivieren Sie Ihre verborgenen Kräfte 367
Was ist Konzentration? 367
Meditation in der Praxis 368
Chakras: Glücksrad des Yoga 369
Die wichtigsten Regeln für die erfolgreiche Meditation 370
Die richtige Körperhaltung 373
So beseitigen Sie Widerstände gegen die Meditation 374
Meditation mit Sound 375
Bewusst und konzentriert atmen 376
Meditieren im Schritttempo 377
Der Weg zur Ekstase ... 378
... und weiter zur Erleuchtung 379
Kapitel 25 Yoga für Rückengeplagte 381
Was Sie über die Yogatherapie wissen müssen 381
Einen guten Yogatherapeuten finden 382
Was Sie erwartet, wenn Sie einen Yogatherapeuten aufsuchen 383
Ein Fünf-Schritte-Plan für einen gesunden Rücken 383
Die yogische Rückenschule 384
Zustände des unteren Rückens, für die mehr Aufwölbung notwendig ist 384
Zustände des unteren Rückens, für die mehr Beugen notwendig ist 385
Routine für den unteren Rücken 386
Arme im Liegen anheben (Variante mit gebeugten Beinen): Shavasana-Variante 387
Kapitel 26 Regenerierende Haltungen zur Linderung von Stress und chronischen Schmerzen 401
Ihr Yoga-Toolkit zur Linderung chronischer Schmerzen 402
Rücken- und Körperschmerzen durch sanfte Bewegung lindern 402
Die Intensität und Häufigkeit von Kopfschmerzen reduzieren 403
Hilfreiche Haltungen für chronische Schmerzen 403
Für Ihren schmerzenden unteren Rücken 404
Linderung von Kopfschmerzen sowie von Schmerzen im oberen Rücken und im Nacken 407
Wenn es überall schmerzt: Gelenk- und allgemeine Körperschmerzen 413
Teil V: Der Top-Ten-Teil 417
Kapitel 27 Zehn Tipps für eine sichere Yogapraxis 419
Vermeiden Sie, Yoga als Wettbewerb zu sehen - auch gegenüber sich selbst 419
Hören Sie auf Ihren Körper und seien Sie im Augenblick 420
Fordern Sie sich selbst heraus, aber quälen Sie sich nicht 420
Vergessen Sie, was früher war 420
Lösen Sie sich von der Vorstellung, nur Qual bringe Nutzen 420
Funktion vor Form 421
Finden Sie die richtige Kombination aus Fokussierung und Entspannung in Ihren Körperhaltungen 421
Suchen Sie einen Yogalehrer, der Ihre Grenzen respektiert 421
Finden Sie Ihre persönliche Komfortzone 422
Geben Sie sich Zeit und lassen Sie zu, dass sich Yoga entwickelt 422
Kapitel 28 Zehn Tipps für ein gelungenes Yoga-Erlebnis 423
Yoga verstehen 423
Definieren Sie Ihre Ziele und Bedürfnisse - und zwar realistisch 423
Legen Sie Wert auf Ihre persönliche Entwicklung 424
Seien Sie geduldig 424
Entwickeln Sie von Anfang an gute Angewohnheiten 424
Gestalten Sie Ihre Übungen abwechslungsreich 425
Machen Sie Konzentration und Atmung zu Ihren Verbündeten 425
Geben Sie Ihr Bestes - der Rest kommt von allein 425
Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers 426
Üben Sie mit anderen 426
Stichwortverzeichnis 427
