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Produktbild: Sportliche Bestleistung durch vegane Ernährung

Sportliche Bestleistung durch vegane Ernährung Entdecke dein Potenzial

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Beschreibung

Produktdetails

Einband

Taschenbuch

Erscheinungsdatum

19.04.2021

Abbildungen

mit 42 Farbfotos, 17 Farbtabellen

Verlag

Meyer & Meyer

Seitenzahl

264

Maße (L/B/H)

23,8/16,6/1,7 cm

Gewicht

614 g

Farbe

Anthrazit / Seidengrau

Auflage

1. Auflage

Sprache

Deutsch

ISBN

978-3-8403-7734-1

Beschreibung

Produktdetails

Einband

Taschenbuch

Erscheinungsdatum

19.04.2021

Abbildungen

mit 42 Farbfotos, 17 Farbtabellen

Verlag

Meyer & Meyer

Seitenzahl

264

Maße (L/B/H)

23,8/16,6/1,7 cm

Gewicht

614 g

Farbe

Anthrazit / Seidengrau

Auflage

1. Auflage

Sprache

Deutsch

ISBN

978-3-8403-7734-1

Herstelleradresse

Meyer & Meyer Aachen Sport
Von-Coels-Str. 390
52080 Aachen
DE
vertrieb@m-m-sports.com

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  • Produktbild: Sportliche Bestleistung durch vegane Ernährung
  • Inhalt
    Einleitung...............................................................................................................................8
    1 Warum sollte man sich pflanzenbasiert ernähren?............................................14
    1.1 Grund Nummer eins: Deine Regenerationszeit kann sich verkürzen.............................................15
    1.2 Grund Nummer zwei: Die Ernährung kann sich vorteilhaft auf deinen Hormonhaushalt auswirken..................................17
    1.3 Grund Nummer drei: Veganen Sportlern kann es leichter fallen, ihr Körpergewicht zu halten........................................... 18
    1.4 Grund Nummer vier: Eine vegane Ernährung kann ernährungsbedingten Krankheiten vorbeugen................20
    1.5 Grund Nummer fünf: Eine vegane Ernährung tut nicht nur dir, sondern auch der Umwelt gut!............................. 21
    1.6 Vorurteil Nummer eins: Die vegane Ernährung ist eine Mangelernährung!....................................22
    1.7 Vorurteil Nummer zwei: Veganer können ihren Eiweißbedarf nicht natürlich decken!...............23
    1.8 Vorurteil Nummer drei: Was kann man denn als Veganer überhaupt noch essen?.....................24
    1.9 Vorurteil Nummer vier: Vegane Produkte sind teuer................................25
    1.10 Vorurteil Nummer fünf: „Woran erkennst du einen Veganer? Er erzählt es dir!“..........................25
    1.11 Vorurteil Nummer sechs: Veganer und ihr Sojakonsum sind schuld an der Abholzung der Regenwälder.................26
    1.12 Vorurteil Nummer sieben: Veganer essen den Tieren das Essen weg....................................................27
    Interview mit Yannick Gerhardt, Fußballer...................................................28
    2 Makronährstoffe: Definition und Bedarfsberechnung..................................... 34
    2.1 Kohlenhydrate.......................................................................................................35
    2.2 Proteine...................................................................................................................37
    2.3 Fette.........................................................................................................................40
    2.4 Persönlicher Nährstoffbedarf...........................................................................43
    Interview mit Ünsal Arik, Boxer.......................................................................48
    3 Potenziell kritische (Mikro-)Nährstoffe................................................................ 52
    3.1 Vitamin B12 (Cobalamin)...................................................................................53
    3.2 Vitamin B2 (Riboflavin)......................................................................................55
    3.3 Vitamin D...............................................................................................................56
    3.4 Kalzium...................................................................................................................58
    3.5 Eisen.........................................................................................................................59
    3.6 Jod............................................................................................................................ 61
    3.7 Selen.........................................................................................................................62
    3.8 Omega-3-Fettsäuren...........................................................................................63
    3.9 Zink...........................................................................................................................64
    3.10 Grundlegendes......................................................................................................65
    Interview mit Katrin und Daniel, Läufer.......................................................67
    4 Supplemente und Superfoods.................................................................................74
    4.1 Basissupplemente................................................................................................77
    4.2 Die ergänzenden Supplemente.......................................................................79
    4.2.1 Magnesium............................................................................................................79
    4.2.2 Kreatin.....................................................................................................................80
    4.2.3 Beta-Alanin............................................................................................................82
    4.2.4 L-Carnitin................................................................................................................83
    4.2.5 Protein.....................................................................................................................84
    4.2.6 BCAA (Branched-Chain Amino Acids)..........................................................85
    4.2.7 Taurin.......................................................................................................................86
    4.2.8 Nutzlose Supplemente?.....................................................................................87
    4.2.9 Anabole Steroide..................................................................................................88
    4.2.10 Planung der individuellen Mikronährstofftherapie..................................88
    4.3 Superfoods.............................................................................................................89
    4.3.1 Heimische Superfoods........................................................................................90
    4.3.2 Wechselwirkungen mit exotischen Superfoods..........................................92
    Interview mit Thomas Faber, Kraftsportler...................................................95
    5 Ernährung im Wettkampf......................................................................................100
    5.1 Vor dem Wettkampf..........................................................................................101
    5.2 Während des Wettkampfs...............................................................................106
    5.3 Nach dem Wettkampf...................................................................................... 110
    Interview mit Constantin Preis, Leichtathlet.............................................. 112
    6 Regeneration............................................................................................................. 120
    6.1 Muskelkater..........................................................................................................120
    6.2 Oxidativer Stress................................................................................................. 121
    6.3 Freie Radikale und Antioxidantien...............................................................123
    6.4 Übertraining........................................................................................................125
    6.5 Zusammenhang zwischen Ernährung und Regeneration.....................127
    6.6 Ergänzende Tipps für eine optimale Regeneration................................129
    Interview mit Daniel Braun, Triathlet..........................................................136
    7 Tabuthema Verdauung........................................................................................... 144
    7.1 Wie läuft die Verdauung denn eigentlich ab?.........................................144
    7.2 Mikrobiom bzw. Mikrobiota............................................................................145
    7.3 Sportliche Tätigkeit und Verdauungsabläufe...........................................147
    7.4 Einfluss der Ernährung auf die Verdauung bei Belastungen..............148
    7.5 Einfluss der betriebenen Sportart auf die Verdauung...........................149
    7.6 Die Rolle der Nahrungsaufnahme während des Trainings.................150
    7.7 Nach dem Training oder Wettkampf...........................................................150
    7.8 Probiotika.............................................................................................................150
    7.9 Tipps zur Optimierung der Verdauung........................................................151
    Interview mit Scotty Hawker, Ultraläufer...................................................154
    8 Mealprep und Mahlzeitentiming......................................................................... 162
    8.1 Wie timt man die Mahlzeiten richtig?.........................................................162
    8.2 Wie viele Mahlzeiten täglich?........................................................................164
    8.3 Meal Prepping.....................................................................................................164
    8.3.1 Tipps für optimales Meal Prepping..............................................................165
    8.4 Zusatzstoffe.........................................................................................................167
    8.5 Vorteile einer strukturierten Essensplanung.............................................167
    Interview mit Maximilian Niebel, Beachsoccer.........................................170
    9 Gewichtsmanagement............................................................................................ 176
    9.1 Gewichtsmanagement beim Muskelaufbau.............................................176
    9.1.1 Vegane Lebensmittel für den Muskelaufbau............................................179
    9.2 Fettreduktion.......................................................................................................181
    9.2.1 Die Dauermethode............................................................................................183
    9.2.2 Die Intervallmethode........................................................................................183
    9.2.3 Intermittent Fasting..........................................................................................184
    9.2.4 Vollwertige Ernährung mit moderatem Fettanteil..................................184
    9.2.5 Tipps zur Gewichtsreduktion..........................................................................185
    9.2.6 Gefahren...............................................................................................................186
    9.3 Fazit........................................................................................................................189
    Interview mit Elisa und Kay, Kraftsportler.................................................192
    10 Training, Erholung und Ernährung – 11 Empfehlungen, um alles im Gleichgewicht zu halten.................................... 198
    11 Und zu guter Letzt…................................................................................................208
    11.1 Tipps für den veganen Alltag........................................................................ 212
    12 Rezepte.......................................................................................................................220
    12.1 Frühstück............................................................................................................ 220
    12.2 Mittagessen....................................................................................................... 227
    12.3 Abendessen....................................................................................................... 238
    12.4 Snacks................................................................................................................. 247
    Anhang...............................................................................................................................256
    1 Danksagung....................................................................................................... 256
    2 Literaturverzeichnis.......................................................................................... 257
    3 Bildnachweis...................................................................................................... 263