Über die Autoren 9
Einführung 23
Über dieses Buch 24
Törichte Annahmen über den Leser 25
Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 25
Wie es weitergeht 26
Teil I: Erste Schritte mit der ketogenen Ernährung 27
Kapitel 1 Die ketogene Ernährung von Grund auf 29
Ketogene Ernährung: Was ist das? 29
Die Standardvariante der ketogenen Ernährung 32
Gezielte ketogene Ernährung 33
Zyklische ketogene Ernährung 34
Ketogene Ernährung mit hohem Proteinanteil 34
Ist die ketogene Ernährung das Richtige für Sie? 35
Sie wollen schnell und dauerhaft Gewicht abnehmen 35
Sie scheuen sich nicht, sich in die Pflicht zu nehmen 35
Sie wollen Ihr Diabetesrisiko verringern 36
Sie sind es leid, sich erschöpft und träge zu fühlen 36
Sie wollen gesund sein und lange gesund bleiben 37
Einen Schalter im Stoffwechsel umlegen 37
Fett, Protein und Kohlenhydrate im richtigen Verhältnis essen 37
Den Konsum gesunder Fette steigern 38
Die richtige Proteinmenge berechnen 38
Den Kohlenhydratkonsum auf ein Minimum reduzieren 38
Den Zustand der Ketose erkennen 39
Wissen, wann Sie aufhören sollten 39
Die ersten Hürden überwinden 40
Ernährungseinschränkungen 41
Lust auf Kohlenhydrate 41
Unangenehme Nebenwirkungen 42
Sozialer Druck 42
Kapitel 2 Die Vor- und Nachteile der Keto-Diät 45
Die vielen Vorteile der ketogenen Ernährung 46
Gewichtsabnahme 46
Ein gesunder Körperbau 48
Mehr Energie 49
Bessere Konzentrationsfähigkeit 50
Besserer Schlaf 51
Stabiler Blutzuckerspiegel 52
Gesündere Cholesterinwerte 53
Niedrigerer Blutdruck 54
Weniger Akne 54
Weniger Entzündungen 55
Vorteile für die Gesundheit 55
Mögliche Nachteile der ketogenen Ernährung 58
Keto-Grippe 58
Keto-Atem 59
Ketoazidose 60
Mangelernährung 60
Grundsätzliches zu Fett und Cholesterin 61
Die wirklichen Verbrecher: Zucker und industriell verarbeitete Lebensmittel 61
Freispruch für Fett als Nährstoff 61
Die Wahrheit über Cholesterin 62
Kapitel 3 Was während der Ketose mit Ihrem Körper passiert 63
Einblicke in das flexible Energiesystem des Körpers 64
Kohlenhydrate verbrennen: Glykolyse 64
Fett verbrennen: Ketose 65
Protein verbrennen: Gluconeogenese 66
Dem Energiefluss entlang der Stoffwechselwege folgen 66
Wenn Nahrung unmittelbar verfügbar ist 67
Wenn der Körper fastet 68
Wenn Ihr Körper in den Hungermodus eintritt 69
Sich auf Veränderungen einstellen 70
Kurzfristige Veränderungen 70
Langfristige Veränderungen 71
Herausfinden, ob Sie die Ketose erreicht haben 72
Urintests 72
Bluttests 73
Kapitel 4 Makronährstoffe unter der Lupe 75
Sich mit gesunden Fetten versorgen 75
Gesunde Fette 76
Weniger gesunde Fette 77
Ungesunde Fette 81
Proteine: in Maßen statt in Massen 82
Unnötige Kohlenhydrate vermeiden 82
Teil II: Die ketogene Küche 85
Kapitel 5 Keto-freundliche Lebensmittel einkaufen 87
Raus damit: Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel loswerden 88
Zucker 89
Mehle und Getreide 92
Stärkehaltige Gemüse 94
Obst mit hohem glykämischen Index 95
Industriell verarbeitete Lebensmittel 96
Her damit: Gesunde Fette, Proteine und Kohlenhydrate 97
Gesunde Fette 98
Gesunde Proteine einlagern 106
Sich für gesündere Kohlenhydrate entscheiden 107
Gesündere Süßungsmittel 110
Keto-Fertigprodukte 111
Kapitel 6 Geeignete Getränke finden 115
Grundsätzlich Wasser trinken 115
Den Wasserbedarf berechnen 115
Ihr Wasser mit Früchten und Kräutern aromatisieren 116
Ihr Wasser kalorienfrei schmackhafter machen 118
Elektrolyte hinzufügen 120
Kaffee oder Tee 121
Kaffee-Optionen 121
Tee-Optionen 122
Einen passenden Milchersatz finden 123
Alternativen zu Fruchtsäften und Limonaden 125
Diätlimonaden meiden 126
Keto-freundliche Sportgetränke kaufen 126
Ketogene Ernährung und Alkohol 127
Die kohlenhydratarmen Optionen bevorzugen 129
Etwas zum Nachspülen 130
Kapitel 7 Schritt für Schritt in die Ketose 133
Ihre persönlichen Keto-Ziele 134
Ihr Zielgewicht bestimmen 134
Den spezifischen Gesundheitszustand berücksichtigen 137
Zukünftige gesundheitliche Probleme vermeiden 140
Makronährstoffe berechnen 140
Gesamtkalorienzahl 141
Fettmenge (in Gramm) 144
Proteine (in Gramm) 145
Kohlenhydrate (in Gramm) 145
Mahlzeiten planen und vorbereiten 146
Kleine Zwischenmahlzeiten, aber richtig 147
Maßvolle kleine Zwischenmahlzeiten 147
Kohlenhydrate im Zaum halten 147
Verlorene Flüssigkeit und Elektrolyte auffüllen 148
Viel Wasser trinken 148
Elektrolyte wieder auffüllen 149
Kapitel 8 Den Nährstoffbedarf decken 151
Nettokohlenhydrate zählen, nicht die Gesamtmenge 152
Die Proteinzufuhr drosseln 152
Vollfett statt fettreduziert 154
Elektrolyte auffüllen 155
Gesunde Öle für Ihre Diät 155
Ausreichend Ballaststoffe aufnehmen 156
Kapitel 9 Mit Genuss auswärts essen 161
Keto-freundliche Restaurants wählen 162
Steakhouse und Grillstube 162
Buffets 163
Meeresfrüchte 163
Mediterranes Essen 164
Japanisches Essen 164
Chinesisches Essen 165
Kohlenhydraten aus dem Weg gehen 166
Sich an Fetten und Proteinen satt essen 167
Besondere Wünsche äußern 168
Mahlzeiten keto-gerecht abändern 170
Frühstück 170
Mittagessen 170
Abendessen 171
Zuckerarme Getränke wählen 171
Bei Verwandten oder Freunden essen 172
Über Ihre Vorlieben sprechen 173
Eigene Getränke mitbringen 173
Teil III: Hindernisse überwinden 175
Kapitel 10 Unerwünschte Nebenwirkungen 177
Das Schlimmste überstehen: Die Keto-Grippe 177
Anzeichen einer Ketoazidose 180
Spezifische Nebenwirkungen behandeln 181
Krämpfe 181
Verstopfung 182
Durchfall 183
Herzrasen 184
Keto-Atem 185
Verminderte Kraft und Ausdauer 185
Haarausfall 187
Hoher Cholesterinwert 189
Gallensteine 190
Sodbrennen 191
Hautausschlag 192
Kapitel 11 Sozialem Druck begegnen 195
Bei der Sache bleiben 196
Freunde mit auf die Reise nehmen 200
Mit Ihrem Arzt sprechen 203
Teil IV: Die Vorteile voll ausnutzen 207
Kapitel 12 Fasten 209
Die Vorteile des Fastens 210
Den Fettverlust beschleunigen 210
Den Muskelaufbau fördern 212
Genesung und Wiederaufbau fördern 214
Das Hautbild verbessern 215
Den Alterungsprozess verlangsamen 216
Die Gehirnfunktion verbessern 217
Entzündungen reduzieren 219
Zellen entgiften 220
Verschiedene Fastenmethoden ausprobieren 221
Das 16-Stunden-Fasten 222
Eine Mahlzeit am Tag 223
Die 5:2-Diät 224
Alternierendes Fasten 224
Die Nachteile des Fastens bei ketogener Ernährung einschränken 225
Die richtige gedankliche Grundeinstellung finden 225
Langsam beginnen und Ausdauer zeigen 225
Aktiv bleiben 225
Gesunde Veränderungen erhalten 226
Ausreichend trinken 226
Kapitel 13 Fit bleiben 229
Der Einfluss der Keto-Diät auf sportliche Aktivitäten 230
Training im Übergang zu ketogener Ernährung 230
Training nach der Anpassung an die ketogene Ernährung 231
Sport und Intervallfasten 236
Die Makronährstoffe an den Sport anpassen 238
Den Muskelaufbau optimieren 238
Den Fettabbau optimieren 241
Anpassungen für Ausdauertraining 242
Das richtige Keto-Modell für Ihre Ziele 243
Standardvariante der ketogenen Ernährung 243
Proteinreiche ketogene Ernährung zum Muskelaufbau 243
Trainingsfortschritte durch gezielte ketogene Ernährung 244
Mehr Ausdauer durch zyklische ketogene Ernährung 245
Die Trainingsroutine angleichen 248
Anaerobes Training: Hochintensives Intervalltraining und Krafttraining 249
Aerobic 249
Balance oder Stabilität 250
Beweglichkeit und Stretching 251
Zusätzliches zielorientiertes Training 253
Nahrungsergänzungsmittel in Erwägung ziehen 256
Kohlenhydratarme Proteinpräparate 256
Kreatine 259
MCT-Öl 260
Ketone 260
Weitere Präparate für die allgemeine Gesundheit 261
Teil V: Keto-Rezepte 263
Kapitel 14 Keto-Frühstück zum Start in den Tag 265
Heidelbeer-Mandel-Pfannkuchen 266
Avocado-Toast 267
Waffeln mit Schokoladenstückchen 268
Frühstücks-Taco aus Käse 269
Erdbeer-Sahne-Shake 270
Mini-Quiches 271
Ziegenkäse-Frittata 272
Süßer Himbeer-Porridge 273
Kapitel 15 Keto-Mittagessen 275
Hähnchen-Avocado-Salat 276
Cheeseburger-Crêpe 277
Hackfleischbällchen-Marinara-Auflauf 278
Cashew-Hühnchen-Pfanne 279
Cremiges Garnelen-Gemüse-Curry 280
Reichhaltiger Salatteller 281
Zitronen-Grünkohl-Salat 282
Hühnchen-Pizza-Auflauf 283
Kapitel 16 Keto-Hauptmahlzeiten 285
Parmesan-Fleischbällchen mit Zucchini-Nudeln 286
Lachs mit Avocado-Limetten-Püree 287
Sautierte Schweinekoteletts mit Apfel 288
Extra knusprige Hähnchenschenkel 289
Rinderhackpfanne mit Brokkoli 290
Mediterrane Lammburger 291
In Tomatensoße pochierter Kabeljau 292
Soja-glasiertes Hühnchen 293
Kapitel 17 Beilagen 295
Gerösteter Rosenkohl mit Parmesan 296
Cremiger Krautsalat 297
Blumenkohl-Püree mit gebräunter Butter 298
Curry-Grünkohl-Pfanne 299
Brechbohnen mit Zitronen-Rahm-Soße 300
Knoblauch-Pilze in Butter 301
Mit Käse überbackener Spargel 302
Kapitel 18 Vorspeisen und Snacks 303
Käse-Chips und Guacamole 305
Pesto-Brotstreifen 306
Zucchini-Chips mit Kräuterdip 307
Mini-Caprese-Spießchen 308
Knusprige Zwiebelringe 309
Kapitel 19 Wunderbares aus einem Topf 311
Filet-Steak mit knusprigem Grünkohl 312
Butternusskürbis-Suppe 313
Knusprige Schinken-Hühnchen-Pfanne mit Knoblauch-Spinat 314
Würstchen-Kraut-Topf 315
Gebratene Schweinekoteletts mit Pilzsoße 316
Cremiger Blumenkohl-Eintopf 317
Herzhafte Gemüsesuppe 318
Fleisch-Lasagne-Pfanne mit Zucchini-Nudeln 319
Kapitel 20 Nachspeisen: Süßes zum Genießen 321
Erdbeer-Pfannkuchen mit Sahne 323
Einfacher Zimt-Tassenkuchen 324
Cremige Cookie-Mousse 325
Kürbis-Pudding 326
Zitronen-Wackelpudding-Kuchen 327
Limetten-Pannacotta 328
Bananen-Mandel-Muffins 329
Minze-Schokosplitter-Eis 330
Avocado-Schokoladen-Mousse 331
Mandel-Toffee-Brownies 332
Bananen-Pudding 333
Teil VI: Der Top-Ten-Teil 335
Kapitel 21 Zehn Vorteile der Ketose 337
Kapitel 22 Zehn gesunde Fettquellen 341
Kapitel 23 Fast zehn Keto-Ressourcen 345
Stichwortverzeichnis 349
