Lngvty Bewegung, Ernährung, Stressbewältigung: Longevity-Strategien für gesundes Altern und ein langes Leben

Prof. Dr. med. Thomas Kälicke verbindet in "Lngvty" klinische Erfahrung mit eigener sportlicher Praxis. Es ist sein erstes Buch, das er – wie er in der Danksagung betont – ganz ohne Ghostwriter verfasst hat. Aufbau und Themen: Kälicke rahmt sein Buch mit der Metapher des 400-Meter-Laufs: Die letzten 100 Meter des Lebens würden in den ersten 300 vorbereitet. Nach einer Einführung in die Grundlagen des Alterns widmet er sich in Kapitel 3 dem von ihm getauften "tödlichen Sextett": Stoffwechselstörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Demenz, Knochen-/Knorpel-/Muskelabbau und gestörtes Mikrobiom. Kapitel 4 liefert ein "Vokabelheft" der zellulären Alterungsmechanismen (mTOR, AMPK, Autophagie, Telomere, Sirtuine, NAD+ u. a.), bevor Kapitel 5 – der mit Abstand umfangreichste Teil – ganz praktisch wird: Ernährung, Sport, Schlaf, mentales Training, psychosoziale Gesundheit und Laborwerte-Monitoring. Ein kurzes Schlusskapitel wagt einen gesellschaftspolitischen Ausblick (Rentensystem, Pflegekosten, Zuckersteuer), gefolgt von Glossar und Nährwerttabellen im Anhang. Kritische Einordnung: Genau dieses Inhaltsverzeichnis zeigt Stärke und Schwäche zugleich: Kälicke deckt viele Themen ab, bleibt dabei aber oft an der Oberfläche. Wer sich zum Beispiel schon eingehend mit dem Mikrobiom beschäftigt hat, wird vom entsprechenden Abschnitt enttäuscht sein – trotz seiner zentralen Rolle im "tödlichen Sextett" nimmt er nur wenige Seiten ein und bleibt bei Basiswissen (Diversität, Ballaststoffe, kurzkettige Fettsäuren, Leaky Gut). Ähnlich beim Thema Blutzucker und Insulin: anschaulich erklärt, mit eigenen Metaphern illustriert – wer aber Dr. Jason Fung, Dr. Benjamin Bikman oder Jessie Inchauspe gelesen hat, erfährt inhaltlich nichts grundlegend Neues. Auch inhaltlich bin ich nicht in jedem Punkt seiner Meinung. Seine Vitamin-D-Empfehlung – 2.000 I.E. (50 µg) als eigene Supplementierungsdosis, 800–1.000 I.E. als "Basistherapie" bei Osteoporose – orientiert sich an den offiziellen deutschen Leitlinienwerten, wirkt aber gerade für Menschen in Mitteleuropa mit typischerweise niedrigen Winterwerten knapp bemessen, besonders im Vergleich zu den höheren Dosierungen, die in der funktionellen Medizin zur Optimierung (statt bloßer Mangelvermeidung) diskutiert werden. Auch beim Fasten differenziert Kälicke zu wenig. Intervallfasten diskutiert er fast ausschließlich über Kalorienbilanz und das Risiko von Proteinmangel bzw. Muskelabbau – relevant, aber nicht das ganze Bild. Seine Beispiele sind zudem auffällig eindimensional: Er selbst scheitert an der Reduktion auf zwei Mahlzeiten, weil ihm ohne Frühstück die Konzentration fehlt; seine Frau und sein Sohn praktizieren 18/6 – bei beiden erklärt er das ausschließlich über Appetit und Proteinversorgung, nie über hormonelle Aspekte. Dabei reagiert gerade der weibliche Zyklus empfindlich auf Energieverfügbarkeit; längere oder aggressive Fastenprotokolle werden mit Zyklusstörungen und sinkendem Östrogen/Progesteron in Verbindung gebracht, in den Wechseljahren kommt eine ohnehin labilere Hormonlage hinzu. Die Datenlage ist zwar nicht eindeutig – ein Großteil der klassischen Fasten-Studien wurde überwiegend mit Männern durchgeführt, und viele der oft zitierten Warnsignale stammen aus Tierstudien, die sich nicht 1:1 übertragen lassen –, aber gerade deshalb wäre ein differenzierterer Hinweis angebracht gewesen. Nichts davon steht im Buch – für ein Werk, das sonst mit Laborwerten und Präzision auftrumpfen möchte, eine auffällige Lücke. Stilistisch prägend ist überhaupt die starke Ich-Bezogenheit des Buches: Kälicke schildert akribisch, was er selbst frühstückt (bis auf das Gramm), wie sein Krafttrainingsplan aussieht, welche Bestzeiten er 1991 und 1994 lief und wie seine eigenen Blutzuckerkurven verlaufen. Das macht das Buch persönlich und glaubwürdig, rutscht aber immer wieder ins rein Anekdotische ab, wo allgemeingültige, übertragbare Informationen hilfreicher wären, weil eben nicht jeder Leser 60–90 Minuten Ausdauersport vor dem Frühstück absolviert oder seine athletische Statur hat. Zwei exemplarische Stellen zeigen dieses Muster besonders deutlich. Erstens beim Frühstück: Kälicke isst selbst reichlich Obst, Honig und Orangensaft und bezeichnet sich an anderer Stelle explizit als "großen Anhänger von Low-Carb". Zu seiner Ehrenrettung ist er sich dieser Spannung bewusst, kündigt selbst an, dass Low-Carb-Verfechter seine Frühstücksgestaltung kritisieren würden, und bindet den hohen Kohlenhydratanteil klar an sein Ausdauertraining davor. Für Leser/innen, die selbst ein Brötchen zum Frühstück essen wollen, bleibt die Botschaft trotzdem vage: Eine klare, allgemeingültige Regel – besser auf Marmelade oder Honig zu verzichten und stattdessen konsequent Protein zu kombinieren – formuliert er nicht; sie taucht nur einmal am Rande auf, als Beispiel im Kontext seiner eigenen Blutzuckermessung. Zweitens bei der Kartoffel-Passage: Kälicke beschreibt, wie seine Frau nach frisch gekochten Kartoffeln drastische Blutzuckerspitzen zeigt, diese aber komplett ausbleiben, wenn man die Kartoffeln abkühlen und zwölf Stunden ziehen lässt – durch die Bildung resistenter Stärke. Der Mechanismus (Retrogradation der Stärke beim Abkühlen) ist korrekt und gut belegt. Die einzige kontrollierte Humanstudie zu genau dieser Frage – Patterson et al. 2019, *Nutrients*, mit 30 Frauen mit erhöhtem Nüchtern-Glukose- und Insulinwert – zeichnet aber ein deutlich moderateres Bild: Nach gekühlten statt frisch gekochten Kartoffeln sank der Blutzucker nach 15 bzw. 30 Minuten nur um 4,8 % bzw. 9,2 %, Insulin um 22–26 %, GIP um 35–41 %. Die Gesamt-Blutzuckerfläche über drei Stunden unterschied sich jedoch nicht signifikant. Es kommt also weiterhin zu einem Anstieg – er fällt nur etwas flacher aus, und Insulin reagiert stärker als die Glukose selbst. Kälickes Aussage, dass es beim Genuss der Kartoffeln "dann nicht mehr" zu einer Blutzuckerspitze komme, ist damit klar überzogen: Mechanismus richtig, Schlussfolgerung falsch. Bezeichnenderweise stützt er sich dabei ausschließlich auf die CGM-Kurve seiner eigenen Frau – ein Einzelfall (n=1), der zu einer allgemeingültigen physiologischen Regel hochskaliert wird. Genau dieses Muster – die eigene, unsystematische Beobachtung als Beleg für eine kategorische Aussage – ist mir an mehreren Stellen im Buch aufgefallen. Ein positives Gegengewicht: Nicht alles davon ist Kritik. Der Lithium-Abschnitt ist ein kleines Highlight, weil ähnliche Bücher das Thema überhaupt nicht aufgreifen. Wer Michael Nehls' "Das Lithium-Komplott" kennt, das die These vom "unterschätzten Schlüssel zur mentalen Gesundheit" sehr viel ausführlicher – und deutlich steiler – vertritt, bekommt hier naturgemäß nur einen Streifzug; für alle anderen ist es ein überraschender, gut dosierter Einstieg in ein Thema, das in den meisten Ernährungsratgebern schlicht fehlt. Fazit: Mit vielen von Kälickes Einschätzungen gehe ich nicht mit, und gerade das Anekdotische, das er immer wieder anstelle allgemeingültiger Empfehlungen anbietet, passt für mich nicht recht zu einem Sachbuch mit diesem Anspruch. Ein gutes Stück der Informationen lässt sich zudem nicht eins zu eins auf die eigene Situation übertragen. Im Kern steckt aber durchaus Wissenswertes drin, und als breiter Überblick über ein enorm weites Themenfeld – von Zellbiologie über Ernährung bis Sport und Schlaf – funktioniert das Buch. Wer sich mit einzelnen Bereichen wie Mikrobiom, Insulin oder Fasten aber schon intensiver beschäftigt hat, wird wenig Neues finden.