Über die Autoren 7
Widmung 7
Einführung 19
Über dieses Buch 19
Konventionen in diesem Buch 20
Was Sie nicht lesen müssen 20
Törichte Annahmen über den Leser 20
Wie dieses Buch aufgebaut ist 21
Teil I: Fit mit Faszien-Yoga 21
Teil II: Faszien-Yoga für den Morgen 21
Teil III: Faszien-Yoga für den Tag 21
Teil IV: Faszien-Yoga für den Abend 22
Teil V: Regenerierendes Yoga für jede Tageszeit 22
Teil VI: Der Top-Ten-Teil 22
Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 22
Wie es weitergeht 23
Teil I: Fit mit Faszien-Yoga 25
Kapitel 1 Faszien halten und formen den Körper 27
Beim Einzeller fing alles an - die Entwicklung der Faszien 28
Faszien durch Yoga trainieren 29
Vom historischen Yoga zur Gegenwart 29
Synthese aus Patanjali und Vinyasa krama 32
Anatomie der Faszien 32
Schicht für Schicht - die Faszien-Logen 34
Die Orange als perfektes Faszien-Modell 36
Faszien schützen, stützen und verbinden 37
Kapitel 2 Ernährung als Schlüssel zur Faszien-Gesundheit 41
Fitte Faszien durch gesunde Nahrung 41
Wasser als Lebenselixier der Faszien 42
Faszien-Food für den ganzen Körper 43
Speiseplan für Ihre Faszien 44
Faszien vor freien Radikalen schützen 45
Proteine bedeuten Leben 48
Fette für die Schönheit 48
Energielieferant Glukose 49
Vitamine für das Leben 50
Silizium für die Elastizität 53
Entzündungshemmende Lebensmittel 54
Fazit für die Faszien-Gesundheit 55
Kapitel 3 Den Faszien-Zugbahnen nachspüren 57
Yoga damals und heute 57
Faszien und Tensegrity-Bahnen 58
Faszien fördern statt überfordern 61
Sinnesorgan Faszien 63
Kapitel 4 Faszien-Yoga vorbereiten 65
Körper, Geist und Seele verbinden 65
Heilung geschieht von innen nach außen 66
Yogananda-Affirmationen als Motivationsschub 67
Erste Affirmation - Ich bin wach 68
Zweite Affirmation - Ein Körper voller Leben 69
Dritte Affirmation - Ich bin voller Begeisterung 69
Vierte Affirmation - Ein weises Hirn 70
Fünfte Affirmation - Meister meiner Selbst 70
Chakren, Nadis und Faszien 72
Bevor es losgeht - praktische Tipps 73
Faszien-Wahrnehmung im Liegen 76
Shavasana - wache Entspannung in der Rückenlage 76
Kapitel 5 Persönliche Faszien-Tests 79
Bewegungsradius verbessern 79
Faszien-Selbsttests für mehr Beweglichkeit 80
Wahrnehmung der Füße 80
Wahrnehmung der Knie und Beine 82
Wahrnehmung der Wirbelsäule und des Beckenbereichs 85
Wahrnehmung der Rückenstärke 87
Wahrnehmung der Schultern und Arme 88
Wahrnehmung des Nackens 91
Übung macht den Meister 92
Teil II: Faszien-Yoga für den Morgen 93
Kapitel 6 Morgengruß an Körper und Geist 95
Morgendliche Rituale 95
Sanftes Faszien-Verjüngungsprogramm am Morgen 96
Dehnung und Streckung im Stand 97
Kopf-Gesicht-Meridianaktivierung 98
Gesicht-Kiefer-Meridianaktivierung 98
Ohrreflexzonen-Massage 99
Schultern und Arme klopfen 100
Flanken ausklopfen 100
Thymus und Rumpf aktivieren 101
Beine aktivieren 102
Finger-und Handgelenke aktivieren 102
Ellenbogen und Schultern aktivieren 104
Nieren massieren 105
Kreuzbein aktivieren 105
Hüftschwung mit Lemniskate und Kniekreisen 106
Kapitel 7 Dynamisches Aufwärmen der Faszien-Matrix am Morgen 109
Wundernetz Matrix 109
Matrix-Achtsamkeit am Morgen 111
Ein Gespür für die eigene Tagesform entwickeln 112
Dynamische Faszien-Übungen am Morgen 114
Streckung aus dem Stand 114
Drehungen aus der Taille heraus 116
Von Katzen, Kühen, Tigern und Hunden 120
Katz' und Kuh 120
Sich streckender Tiger 121
Sich rekelnder Tiger 122
Dynamischer Hund 124
Kapitel 8 Kleiner Sonnengruß 127
Den Tag mit dem Kleinen Sonnengruß begrüßen 128
Asana 1: Die Sonne mit Freude begrüßen 128
Asana 2: Streckung nach oben 130
Asana 3: Erste Vorbeugung 131
Asana 4: Erste Kuh 132
Asana 5: Runde Katze 133
Asana 6: Der Hund 134
Asana 7: Zweite Kuh 135
Asana 8: Zweite Vorbeugung 136
Asana 9: Zweiter Kniestand 137
Asana 10: Zweiter Fersensitz 138
Der Kleine Sonnengruß im Überblick 139
Faszien-Wahrnehmungen in der Vollatmung 140
Kapitel 9 Großer Sonnengruß 143
Mit dem Großen Sonnengruß den Tag beginnen 143
Asana 1: Die Sonne am Morgen stehend begrüßen 144
Asana 2: Streckung nach oben 145
Asana 3: Erste Vorbeugung 146
Asana 4: Erster Ausfallschritt 147
Asana 5: Schräge Bretthaltung 148
Asana 6: Acht-Punkte-Haltung 150
Asana 7: Große Kobra 150
Asana 8: Herabschauender Hund 151
Asana 9: Zweiter Ausfallschritt 152
Asana 10: Kraftvoller Held 153
Asana 11: Zweite Vorbeugung 155
Asana 12: Zweite Streckung 156
Asana 13: Gruß an die Sonne und Seitenwechsel 157
Der Große Sonnengruß im Überblick 158
Sonnengruß und Hormonstimulation 159
Teil III: Faszien-Yoga für den Tag 161
Kapitel 10 Den Tag kraftvoll gestalten 163
Bedeutung der Kernstabilität 163
Mit Faszien und Muskeln den Rumpf aufrichten 164
Nacken und Bauch stärken 165
Den Rücken stärken 166
Rückwärtige schiefe Ebenen 168
Planken-Serie 169
Heuschrecken-Übungen 173
Das Boot 175
Kapitel 11 Aufrecht durch den Tag 177
Den Körper bewusst wahrnehmen 177
Muskuläres Gleichgewicht 178
Balance aus den Füßen 180
Meditative Konzentration in Tadasana 180
Der Baum und seine Variationen 184
Garudasana, die Adler-Haltung 186
Der Held und seine Varianten 187
Dynamische Sequenz der Helden-Haltungen 189
Natarajasana, der Tänzer 190
Balance-Übung zu zweit 192
Kapitel 12 Stabil und angenehm sitzen 193
Schreibtischarbeit und isometrische Belastungen 193
Das Büro-Syndrom 194
Leichte Bewegungsübungen für die Wirbelsäule 196
Sitzen unterbrechen und sich bewegen 197
Schulterkreisen mit Katze-Kuh-Übungen 197
Aufrichtung in der Stuhl-Haltung 199
Vorbeugen für den gesunden Bauch 201
Runde Vorbeugung 202
Kraftvolle Gerade Vorbeugung 203
Rückenmobilisierung in Seitbeugungen 206
Seitliche Flankendehnung im Stehen 206
Trikonasana, die Dreieckshaltung 208
Achtsame Bewegungsrichtungen der Wirbelsäule 209
Kapitel 13 Faszien entspannen und die Konzentration stärken 213
Entspannte Faszien trotz Bildschirmarbeit 214
Faszien-Yoga für die Augen 215
Mund und Kiefer entspannen 218
Vagus-Entspannung für das Nervensystem 219
Die Welt mit den Händen begreifen 220
Daumen-Yoga fürs Gehirn 221
Stärkung der Hände und des Gehirns 222
Handmassage zur Durchblutungsförderung 223
Mudras und Faszien 224
Mit Jnana-und Chin-Mudras die Konzentration steigern 224
Balance und Konzentration 225
Der Geduldige Kranich 226
Die Hockstellung 227
Teil IV: Faszien-Yoga für den Abend 229
Kapitel 14 Erholung für den Feierabend 231
Restoratives Yoga nährt die Faszien 231
Restorative Asanas im Liegen 232
Ausgleichsübungen und ihre Bedeutung 234
Yoga mudra als Ausgleichshaltung 235
Harmonie der Wirbelsäule 236
Beckenvitalisierung 238
Psoas-Testdehnung 240
Becken-Sequenz 240
Bhadrasana, der Schmetterling 241
Halbe Flankendehnung im Stehen 242
Stärkung des Psoas im Ausfallschritt 243
Intensive Faszien-Dehnung im Becken 245
Kapitel 15 Stärkung der Rumpfmuskulatur 247
Stärkung der Rumpfmuskulatur durch Rückbeugen 247
Entspannung mit elastischen Diaphragmen 249
Bandhas für eine gesunde Wirbelsäule 250
Bandhas einzeln und in Kombination 252
Yoga für den Beckenboden 254
Scherenschlag zur Beckenbodenstärkung 254
Intensive Rückbeugen, Seitbeugen und Drehungen 255
Buchklapp-Übung 256
Nadelöhr-Übung für den Schultergürtel 258
Rückbeugen für eine schlanke Taille 259
Die Kobra 260
Leichte Bogenhaltung 262
Das Kamel 263
Kapitel 16 Faszien-Yoga zur Reinigung 265
Reinigung der Faszien mit Yoga und ayurvedischer Weisheit 266
Apanasana zur Förderung der Ausscheidung 267
Reinigung mit Dreh-und Umkehrhaltungen 267
Faszien-Reinigung mit Drehhaltungen 268
Kopf-Knie-Haltungen 268
Sitzende Taillen-Drehung 270
Halber Drehsitz 270
Umkehrhaltungen mit herausragenden Wirkungen 273
Umkehrhaltung mit den Beinen an der Wand 273
Vom Schulterstand in den Pflug 275
Matsyasana, der Fisch 277
Kopfstand als König der Umkehrhaltungen 278
Das Verdauungsfeuer erhöhen 278
Die Welt andersherum betrachten 279
Kapitel 17 Faszien-Übungen für den gesunden Schlaf 283
Faszien-Reinigung Tag und Nacht 284
Carola-Faszien-Trias 285
Erster Teil der Trias zur Vitalisierung 286
Zweiter Teil der Trias zur Mobilisierung 288
Dritter Teil der Trias zur Regeneration 289
Vorbereitung für eine bequeme Sitzhaltung 293
Angenehmer und stabiler Langsitz 293
Der passende Sitz für Pranayama, Mantra und Meditation 295
Die Atmung mit Pranayama lenken 296
Nadi shodana, die Wechselatmung 297
Mantra und Meditation 298
Reinigende Kraft des Mantras 299
Das Heilmantra Ra Ma Da Sa 299
Bhavantu-Mantra 301
Vorbereitung des Meditationssitzes mit Gomukhasana 301
Meditation und Entspannung 303
Gedanken in ihre Schranken verweisen 304
Dankbarkeit und Metta-Meditation 304
Yoga nidra, die yogische Tiefenentspannung 305
Teil V: Regenerierendes Yoga für jede Tageszeit 309
Kapitel 18 Regeneration vom Kopf bis zu den Hüften 311
Bewegung ist Leben 311
Kopfübungen in der Rückenlage 313
Ohr zur Schulter 313
Drehung mit gerader Halsachse 314
Schauen nach dem Schmetterling 315
Beweglichkeit für Rumpf und Schultergürtel 317
Apanasana-Sequenz mit gehobenen Beinen 317
Kerzenleuchter-Grundhaltung 319
Hüftgelenksübungen mit dem Kerzenleuchter 321
Hüftgelenksübung mit wechselnder Fußstellung 321
Hüftgelenksübung mit fixierter Fußstellung 323
Kapitel 19 Regeneration von den Hüften bis in die Füße 327
Regenerierende Wirbelsäulen-Übungen 327
Lendenwirbelsäulen-Übung mit seitlicher Fußstellung 328
Krokodil-Drehungen 329
Wirbelsäulen-Drehung mit gestrecktem Bein 332
Taillen-Drehung mit geschlossenen Füßen 333
Rückenschaukel mit starkem Rücken 335
Rückenschwimmen vor-und rückwärts am Boden 336
Regenerative Faszien-Yoga-Sequenz im Überblick 338
Teil VI: Der Top-Ten-Teil 339
Kapitel 20 Die zehn häufigsten Fragen zum Faszien-Yoga 341
Worin besteht der Unterschied zwischen Hatha-Yoga und Faszien-Yoga? 341
Was ist ein Asana? 342
Was bedeutet Vinyasa krama? 343
Wodurch entstehen Faszien-Schmerzen? 343
Wie entstehen verfilzte und verklebte Faszien? 344
Was bedeutet Faszien-Hygiene? 344
Worin besteht der Unterschied zwischen restorativem und regenerierendem Faszien-Yoga? 345
Können Muskeln schrumpfen? 346
Wie sind Muskeln und Knochen miteinander verbunden? 346
Sind Faszien-Rollen und andere Geräte erforderlich? 346
Kapitel 21 Zehn Faszien-Übungen für unterschiedliche Bedürfnisse 347
Die Stehende und Wiegende Palme zum Wecken des Körpers 348
Rekeln und Strecken wie Katze und Tiger für die Mobilisation des Rumpfes und aller großen Gelenke 348
Der Herabschauende Hund als Ebenenwechsel und als regenerierendes Asana 349
Vom schmerzenden zum starken Rücken durch hohe Kernstabilität 349
Energie und Stärke aus dem Sonnengruß-Vinyasa gewinnen 350
Als Baum die Konzentration erhöhen und die Körperwahrnehmung schulen 350
Sich stark fühlen wie ein Held und mutig der Welt öffnen 350
Statische und dynamische Stuhl-Haltungen gegen Nackenschmerzen und Rundrücken 351
Verdauungsschwierigkeiten und Bauchwinde auflösen 351
Raus aus dem Stress-und-Sorgen-Hamsterrad und rein in die Entspannung 351
Stichwortverzeichnis 353
