Thalia

Jean Baer

Jean Bear ist Journalistin und Buchautorin. Sie lebt in den USA.

Herbert Fensterheim

Fensterheim ist ein bekannter amerikanischer Psychotherapeut und Professor der Psychologie. Er lebt in den USA.

Inhalt:
Vorwort des Verfassers
>Es hat bei mir gewirkt - es kann auch bei Ihnen wirken1. Man kann lernen, normal zu sein (und nicht neurotisch) | Verhaltenstherapie und Selbstbewußtseinstraining | Die selbstbewußte Persönlichkeit | Der theoretische Hintergrund des Selbstbewußtseinstrainings | Die psychologische Organisation | Die neurotische Spirale
2. Bestimmen Sie Ihre Selbstbewußtseins-Probleme | Typisierung der Personen mit Selbstbewußtseins-Problemen | Selbstbehauptung und Aggression | Ihre Rechte | Nehmen Sie Ihre eigenen Schwierigkeiten unter die Lupe | Bestandsaufnahme des Selbstbewußtseins | Bestandsaufnahme der Verunsicherungsfaktoren | Bestimmen Sie Ihre Selbstbewußtseinsziele
3. Das Selbstbewußtseins-Laboratorium | Ein Zielprogramm | Wie man sich Ziele setzt | Verhaltens-Aufgaben | Verhaltens-Aufgaben: Unpersönliche Situationen | Verhaltens-Aufgaben: Soziale Interaktion | Die>GefühlsspracheVerhaltensprobe4. Wie man sich ein Netz sozialer Kontakte schafft | Das befriedigende Netz sozialer Kontakte | Das unbefriedigende Netz sozialer Kontakte | Der selbstbewußte Mensch und sein Netz sozialer Kontakte | Laborübung: Verdeckte Verstärkung | Laborübung: Gedankensperre | Ein Leitfaden für Anfänger, wie man mit Zurücksetzungen fertig wird | Wie man eine enge Beziehung anbahnt | Laborübung: Selbstoffenbarung
5. Die enge menschliche Beziehung | Ein Plan zur Beeinflussung von Verhaltensarten, damit Ihre
Ehe besser funktioniert | Laborübung: Verhaltensarten in der Ehe | Verhaltens-Verträge zwischen Ehepartnern | Laborübung: Kommunikation | Laborübung: Entscheidungsverteilung | Gefahrensignale
6. Die aktive Einstellung zur Sexualität | Die Grundlage für Veränderungen | Sexuelles Wissen | Die aktive Einstellung | Wie man den Prozeß des sexuellen Entscheidungsverhaltens
verändert | Erste Laborübung zur Sexualität | Zweite Laborübung zur Sexualität | Weitere Schritte zu aktiver Kommunikation | Wie man die Häufigkeit der sexuellen Akte erhöht | Dritte Laborübung zur Sexualität | Die Sprache der Sexualität
7. Selbstbewußtsein durch Selbststeuerung | Warum Ihnen die Selbststeuerung mißlingt | Die Theorie der Verhaltensänderung | Fehlender Einfluß auf Verstärkungen | Diskriminative Reize
8. Wie man seine eigenen Gewohnheiten ändert | Identifizieren Sie die Gewohnheit, die Sie ändern möchten | Schließen Sie eine Art Vertrag, daß Sie Ihr Verhalten ändern wollen | Prüfen Sie die Situation, um festzustellen, ob Sie das unerwünschte Verhalten erschweren und das erwünschte erleichtern können | Ermitteln Sie, welche Folgewirkungen Ihres unerwünschten Verhaltens dieses verstärken | Legen Sie sich die erwünschte Gewohnheit zu
9. Verstärkungsmangel = Depression | Erste Laborübung bei depressiven Stimmungen | Zweite Laborübung bei depressiven Stimmungen
10. Wie man schlank wird - und schlank bleibt | Die Veränderung von Eßgewohnheiten:
Ein Fünf-Punkte-Programm | Machen Sie sich Ihre Eßgewohnheiten klar | Bringen Sie die Reize unter Kontrolle | Verändern Sie Ihr Verhalten heim Essen | Verändern Sie Ihre körperlichen Betätigungen | Entwickeln Sie ein System positiver Verstärkungen
11. Selbstbehauptung im Berufsleben | Typologie des Selbstbewußtseinsmangels im Berufsleben - vom Zaghaften bis zum Ausgenutzten | Das ST und Ihre berufliche Tätigkeit | Machen Sie sich Ihre Ziele im Beruf klar | Rationale Ziele | Neurotische Ziele | Seien Sie aktiv! | Werden Sie sich über Ihr Können klar! | Lernen Sie, Ihre Gespanntheit unter Kontrolle zu bringen | Laborübung in Entspannung | Praktische Entspannungsübung | Lernen Sie, die Angst unter Kontrolle zu bringen | Die systematische Desensibilisierung bei Phobien | Desensibilisierung in realen Situationen | Lernen Sie, gute menschliche Beziehungen herzustellen | Ein Leitfaden: Selbstbewußtes Verhalten | Laborübung für Frauen | Laborübung in Denken und Kommunikation | Lernen Sie, mit dem System fertig zu werden
12. Die Gruppe | Anhang | Vollentspannungsübung | Mittlere Entspannungsübung


Vorwort des Verfassers
Das in diesem Buch vorgelegte Material stammt aus dreißig Jahren wissenschaftlicher und klinischer Arbeit, von denen die ersten beiden Jahrzehnte der traditionellen psychoanalytischen Methode und das dritte der Verhaltenstherapie gewidmet waren. In beiden Bereichen schulde ich so vielen Professoren, Kollegen, Studenten (und Patienten) Dank, daß es mir unmöglich ist, sie alle aufzuzählen.
Ich möchte meine Dankbarkeit gegenüber Dr. Richard N. Kohl, Professor für Psychiatrie am Medical College der Cornell University und ärztlichem Leiter der Payne Whitney Psychiatrie Clinic des New York Hospital, zum Ausdruckbringen, der mit Zuspruch und Förderung zur Bildung meines>verhaltenstherapeutischen ÜbungsprogrammsZu Dank verpflichtet bin ich auch Dr. Heien S. Kaplan, außerordentlicher klinischer Professorin für Psychiatrie am Medical College der Cornell University und Leiterin des>sexualtherapeutischen und -pädagogischen ProgrammsDer verstorbene Dr. Gregory Razran, früherer Präsident des Department für Psychologie am Queens College, bot besonders hilfreiche Unterstützung. Er führte mich zu einem besseren Verständnis der Pawlowschen Prinzipien und ihrer Adaptation an die psychotherapeutische Behandlung. Zusammen mit seiner Ehefrau stellte er auch das Retiro in Florida zur Verfügung, wo Jean und ich dieses Buch zu schreiben begannen.
Wie ich in diesem Buch darlege, ist das Selbstbewußtseinstraining (ST) kein simplifizierendes Konzept, das sich auf Tricktechniken stützt. Richtig durchgeführt, berücksichtigt das ST neurophysiologische Gesichtspunkte, das Verhältnis der betreffenden Person zu anderen im sozialen Umfeld, und die allgemeine psychologische Organisation des Betreffenden. Mein eigenes Denken auf diesem Gebiet verdankt viel dem Einfluß von Andrew Salter, dem New Yorker Psychologen, der allgemein als Vater der modernen Verhaltenstherapie gilt und dessen ungemein kreative Arbeit auf diesem Gebiet ihm große Anerkennung in den Vereinigten Staaten und im Ausland eingetragen hat.
Besonderen Dank möchte ich auch Dr. Arnold Lazarus aussprechen, Professor für Psychologie und Leiter des Psy. D. Program in klinischer Psychologie an der Graduate School für Angewandte und Theoretische Psychologie der Rutgers University; Dr. Richard B. Smart, Professor am Department für Psychiatrie der University of British Columbia und Präsident der Vereinigung für die Förderung der Verhaltenstherapie; und Dr. Joseph Wolpe, Leiter der verhaltenstherapeutischen Abteilung am Department für Psychiatrie der Temple University School of Medicine. Durch ihre Veröffentlichungen sowie durch briefliche und mündliche Diskussionen mit ihnen haben sie erheblich zu meiner eigenen fachlichen Entwicklung auf dem Gebiet des Selbstbewußtseinstrainings beigetragen.
Meinen tief empfundenen Dank möchte ich Eleanor Rawson, unserer Redakteurin im Verlag David McKay Co., für das liebevolle Interesse aussprechen, das sie jedem Wort in diesem Manuskript entgegenbrachte.
Vor allem aber gilt meine Dankbarkeit meiner Frau und Mitautorin, die mit ihren sachverständigen Fragen und ihrer hartnäckigen Forderung »Laß die Theorien - sag mir, wie man sie anwenden kann« mich gezwungen hat, in vielem noch klarer zu denken. Sie hat einen großen Anteil an diesem Buch.
Herbert Fensterheim, Ph.D.


»Es hat bei mir gewirkt - es kann auch bei Ihnen wirken« von Jean Baer


Als ich im vorgerückten Alter von vierzig Jahren heiratete, sagten alle zu mir: »Was du für ein Glück hast!«
Sie hatten recht. Ich bekam einen Mann, der intelligent, sexy, aufrichtig und rücksichtsvoll ist und außerdem ein bißchen wie Yul Brynner aussieht. Das war für mich damals das Wichtigste. Aber was für ein Glück ich wirklich hatte, das ahnte ich damals nicht. Mein Mann, Dr. Fensterheim, ein klinisch tätiger Psychologe, hat sich auf die Verhaltenstherapie spezialisiert, und eine ihrer wichtigsten Formen ist das Selbstbewußtseinstraining (ST).
Menschen>wie du und ichwie du und ichIn meinem Privatleben war ich genauso schüchtern. Es gefiel mir, daß alle meine Freunde zu mir kamen, wenn es ihnen dreckig ging. »Du bist der Engel mit der Hühnersuppe«, so nannten sie mich, schon in den Zeiten, bevor Portnoy die mütterliche Glucke seines berühmten Romans beschrieb. Ja, ich kam mit der Hühnersuppe. Wenn sie mit Grippe im Bett lagen, dann saß ich mit meinem selbstgekochten Süppchen da. War ich aber selber krank, dann ließ sich keiner blicken. Das zu verlangen, wäre mir nie eingefallen. Und wenn mich jemand um etwas bat - zum Einkaufen gehen oder ein Abendessen geben, damit eine unverheiratete Freundin einen »neuen Typ« einladen konnte -, konnte ich es ihm nicht abschlagen. Immerfort mußte ich in letzter Minute zu Notlügen greifen, weil ich meine Zusagen nicht einhalten konnte.
Dann, zwei Jahre nach meiner Heirat, wurde alles anders. Eines Tages brach ich in Tränen aus. Herb fragte: »Kann ich dir helfen?« Alle meine Ängste brachen aus mir hervor. »Wir haben eine neue Verlagsleitung. Mich werden sie als erste an die Luft setzen ... Seit zwei Jahren mache ich Recherchen für ein Buch über Paris um die Jahrhundertwende, aber ich müßte dich verlassen und auf ein Jahr nach Paris gehen, wenn ich es schreiben will. Außerdem ist das Thema sowieso zu schwierig für mich ... Meine Freunde stellen immerzu Forderungen an mich ... Meine Familie kritisiert an mir herum ... Manchmal kritisierst auch du mich.«
Herb hörte sich diese Sturzflut von Klagen an. Und dann sagte er, genauso ruhig, wie er sicher mit verstörten Patienten umgeht: »Erst wirkst du so selbstbewußt, aber in Wirklichkeit bist du völlig verunsichert. Du hast eine ganze Menge von Zielen durcheinander gebracht. Du hast das Ziel, daß die Leute dich mögen, mit dem Ziel, daß sie dich respektieren, verwechselt. Du hast dabei einfach vergessen, daß so etwas nur schrittweise geht. Du setzt dich entweder mit all deinen Kräften ein oder wirfst alles hin. Reden wir doch einmal über ein paar Ziele. Was hast du mit deinem Leben vor?«
Ich sagte: »Ich möchte meinen Job wechseln, wieder ein Buch schreiben und ein bißchen Frieden haben. Ich hab' es satt, daß alle an mir herummäkeln.«
Was den Job betraf, so meinte Herb: »Du sitzt jetzt da seit achtzehn Jahren, hast dich nie durchgesetzt, und eingebracht hat es dir nichts als Schufterei! Wenn ihr einen neuen Chef habt, dann kann es dir passieren, daß du rausgesetzt wirst, wenn du dir keine neue Aufgabe für dich ausdenkst. Versuch es doch mal!« Was ich versuchen könnte, wußte ich. Sofort nach unserer Rückkehr in die Vereinigten Staaten schrieb ich an meinen Boß und legte ihm dar, wie meine Talente in einem anderen Aufgabenbereich genutzt werden könnten. Ich wurde versetzt und erhielt eine Gehaltsaufbesserung. Außerdem war ich eine von fünf aus der>alten GardeWas mein Buch über Frankreich anging, so sagte mir Herb etwas, an das ich mich jetzt jedesmal halte, wenn ich nicht mehr weiter weiß. Er sagte: »Vielleicht kannst du es jetzt nicht schreiben, aber möglicherweise ist es ein Ziel für später. Vielleicht wirst du's schließlich doch schreiben. Laß es sich entwickeln. Aber es gibt anderes, was du tun kannst, bevor du es anpackst. Es geht nicht darum, entweder das Buch über Frankreich zu schreiben oder gar nichts zu schaffen.« Ich machte mich sofort an ein nichthistorisches Sachbuchthema, das sich in New York schreiben ließ - das Ergebnis war mein Buch The Second Wife.
Was Freunde und Familie betraf, bemerkte er folgendes: »Dieses Bedürfnis, daß die Leute dich mögen, frißt dich so auf, daß du dafür deine eigene Selbstachtung opferst. Wenn man dich kritisiert, müßtest du diese Kritik bewältigen können, ohne den Respekt vor dir selbst zu verlieren. Jetzt aber, wenn Freunde und Angehörige an dir etwas aussetzen, bist du nur verletzt und frißt es in dich hinein. Das heißt aber, daß du schweigend zustimmst, und dann haßt du dich selber. Ein einfacher Satz, wie>ich finde das nicht richtig, was ihr sagt

Diese paar Ratschläge haben in nur zwei Jahren folgendes bewirkt:
Ich vertauschte meinen Job mit einem viel anspruchsvolleren innerhalb der gleichen Firma und erhielt eine 25prozentige Gehaltserhöhung.
Vor kurzem kam wieder eine neue Firmenleitung ans Ruder, und meine Abteilung wurde aus wirtschaftlichen Gründen aufgelöst. Diesmal bekam ich wirklich die Kündigung. Aber fühlte ich mich deswegen wie ein>NichtsIch habe gelernt, meinen sogenannten Freunden selbstbewußt gegenüberzutreten, wenn sie mir mit solchen Bemerkungen, wie »Die Bücher, die du schreibst, kann doch jeder schreiben - du setzt dich einfach hin und tippst sie runter«, den Mumm nehmen wollen. Zuerst antwortete ich ihnen: »Wie könnt ihr so mit mir reden?« Und dann nur ein kurzes, selbstbewußtes: »Neidisch?«
Ich habe gelernt, unzumutbare Bitten abzulehnen. Wenn meine Stiefmutter mich (die einzige ihrer Töchter und Nichten, die ganztätig beschäftigt ist) bittet, auf ihren Hund aufzupassen, passiert es mir nicht mehr, daß ich ja sage und dann ein Vierteljahr dafür büße, während sie in Kalifornien Urlaub macht. Heute sage ich zu ihr: »Tut mir leid, aber ich kann nicht.« Und dann fällt ihr plötzlich ein: »Na ja, für Brownie ist's doch besser in der Hundepension.«
Ich bin imstande, zu meinem Mann zu sagen: »Nein, dazu habe ich einfach keine Lust.«
Ich weiß, es ist besser, seine Meinung zu sagen, als den Mund überhaupt nicht aufzutun.
Ich habe eine Reihe von Haupt- und Nebenzielen. In fünf Jahren werde ich mein Buch über Frankreich schreiben! Wirklich!
Der Vortrag, den mein Mann mir damals am Strand von Korsika gehalten, und das Selbstbewußtseinstraining, das er seither mit mir durchgeführt hat, haben mein Leben völlig verändert. Meine ganze Verzagtheit ist einem zielstrebigen Handeln gewichen. Ich kenne jetzt meinen Weg. Und das alles, weil ich gelernt habe, daß der Schlüssel zu einem glücklichen, nichtneurotischen Leben in einem einzigen kleinen Wort liegt - Selbstbehauptung.
Bei mir hat es gewirkt. Es kann auch bei Ihnen wirken. Wie, das erklären wir Ihnen in diesem Buch.


1. Man kann lernen, normal zu sein (und nicht neurotisch)


Jeder Mensch will sein Leben mit Würde leben, will Selbstverwirklichung. Aber das Leben hinterläßt Narben, die uns von diesen Zielen ablenken. Die Gesellschaft bringt uns ein Verhalten bei, das mit diesen Zielen unvereinbar ist.
Die Folge ist, daß es in der Welt zahlreiche Menschen gibt, die ihre eigenen Vorzüge und Stärken nicht erkennen oder die sich als Unterlegene, Minderwertige verhalten, weil sie sich für unterlegen und minderwertig halten. Es ist ihnen unmöglich, Gefühle wie Zorn oder Zärtlichkeit auszudrücken; manchmal kennen sie solche Empfindungen nicht einmal. Sie erfüllen demütig die Wünsche anderer und verschließen ihre eigenen in sich selbst. Da sie nicht Herr ihres eigenen Lebens sind, werden sie immer unsicherer. Sie können sich nicht behaupten.
Die Psychologie spricht bei solchen Menschen von einer inhibitorischen Persönlichkeit. Sie haben tausend Gründe, nicht aktiv zu sein, zehntausend, um sich auf sich selbst zurückzuziehen. Da es ihnen an Selbstsicherheit fehlt, lassen sie ihr Leben von den Vorschriften und Launen anderer bestimmen. Sie wissen nicht, was sie sind, was sie fühlen, was sie wollen.
Das Gegenteil sind Menschen mit exzitatorischer Persönlichkeit. Sie haben keine Angst vor ihren Gefühlen. Sie fürchten sich weder vor der Nähe anderer Leute noch davor zu kämpfen. Sie handeln aus der Position der Stärke. Der Mensch mit exzitatorischer Persönlichkeit weiß, wer er ist und was er will. Sein Motto ist die Selbstbehauptung.
Leute, die an mangelndem Selbstbewußtsein leiden, erkennen oft nicht, daß es sich um ein emotionales Problem handelt. In ihrer Passivität und Angst greifen sie zu Entschuldigungen: »Wenn ich meinem Mann widerspreche, wird er wütend auf mich« ... »Wenn ich das ablehne, mag sie mich nicht mehr« ... »Mein Chef setzt mich auf die Straße, wenn ich mehr Gehalt verlange« ... »Warum soll ich's denn versuchen, ich schaff's ja doch nicht.«
Solche Menschen erleiden ohne Zweifel die traurigen und ernsten Folgen ihrer Unfähigkeit zur Selbstbehauptung: Sie wachsen und entwickeln sich nicht in ihrer eigenen Person, sie sind erfolglos, haben unentwickelte Beziehungen zu anderen, sind innerlich geängstigt und zeigen psychosomatische Symptome, die von Mattigkeit und Migräne bis zu Magengeschwüren und Impotenz reichen.
Dieses Verhalten mit seinen unglücklichen Folgen ist erlernt. Obwohl es ein neurotisches Verhaltensmuster darstellt, das oft ein ganzes Leben begleitet, kann man es durch Lernen ablegen.
Sie können die Antworten auf Ihre Probleme in einer wissenschaftlichen Technik, dem Selbstbewußtseinstraining, finden, mit dem Sie Ihr Handeln und damit Ihre Einstellung und Gefühle sich selbst gegenüber ändern. Das Selbstbewußtseinstraining (wir wollen es ab jetzt kurz ST nennen) geht von der Grundannahme aus: Sie haben unbefriedigende Verhaltensformen gelernt, die Sie zu einem unglücklichen und gehemmten Menschen machen, der Angst hat, zurückgestoßen zu werden, der sich vor engen Beziehungen fürchtet und nicht wagt, sich anderen gegenüber zu behaupten. Und ebenso, wie man Ihnen (oder Sie sich selbst) ein neurotisches Verhalten beigebracht hat, können Sie sich beibringen, normal zu sein.


Verhaltenstherapie und Selbstbewusstseinstraining


Mehr als ein Jahrhundert hindurch haben Wissenschaftler bei der Untersuchung zahlreicher Formen des Verhaltens Tausende und aber Tausende von Experimenten durchgeführt und im Verlauf dieser Studien erkannt, daß das menschliche Verhalten gewissen Gesetzen, Regeln folgt. Sie sind zu der Erkenntnis gekommen, daß Verhalten unter bestimmten Bedingungen verändert werden kann und daß diese Gesetze der Verhaltensänderung sich auf die Probleme von Menschen praktisch anwenden lassen.
Ungefähr vor einem Vierteljahrhundert wurde dieses Wissen über das Verhalten zum erstenmal in der klinischen Behandlung angewandt, nämlich mit der Einführung der Verhaltenstherapie, einer radikal neuen Technik, die auf der Voraussetzung basiert, daß das, was man tut, einen Einfluß darauf hat, wie man als Mensch beschaffen und zu sich selbst eingestellt ist.